Top 10 thực phẩm không thể thiếu cho chế độ ăn sau sinh của sản phụ

Chế độ ăn sau sinh lành mạnh không chỉ giúp lợi sữa mà còn giúp cơ thể mẹ phục hồi nhanh chóng. Top 10 thực phẩm dưới đây không thể thiếu trong chế độ ăn của mẹ bỉm.

Chế độ ăn sau sinh được các sản phụ rất quan tâm. Vậy mẹ sau sinh cần bổ sung thực đơn ăn uống như thế nào để vừa phục hồi sức khỏe lại vừa có nguồn sữa tốt cho con? Mẹ cũng cần tránh những loại thực phẩm, đồ uống nào để không ảnh hưởng đến sức khỏe của bản thân và em bé? Bài viết dưới đây sẽ giúp các mẹ bỉm biết cách chăm sóc sức khỏe một cách khoa học nhất trong giai đoạn ở cữ.

1. Ảnh hưởng trực tiếp của chế độ ăn sau sinh đến nguồn sữa mẹ cho bé

Theo khuyến cáo, trẻ sơ sinh nên được nuôi dưỡng hoàn toàn bằng sữa mẹ. Bởi lẽ sữa mẹ là nguồn thức ăn đầy đủ dinh dưỡng, an toàn và lành mạnh nhất cho bé. Bởi vậy chế độ ăn sau sinh của mẹ bỉm cần được xây dựng dựa trên nhu cầu bú sữa và quá trình phát triển của bé.

Nhiều nghiên cứu đã chứng tỏ rằng, chế độ ăn sau sinh của sản phụ sau sinh có tác động trực tiếp đến số lượng cũng như chất lượng của nguồn sữa mẹ. Nếu khẩu phần ăn của mẹ bỉm ít hơn nhu cầu của cơ thể thì các thành phần dinh dưỡng trong sữa mẹ có thể bị thay đổi hoặc bị thiếu hụt. Điều đó dẫn đến thiếu sữa cho bé bú hoặc thiếu một số vi chất dinh dưỡng quan trọng có trong sữa mẹ. 

Bởi vậy chế độ ăn uống của bà mẹ sau sinh cần được cung cấp đầy đủ các thành phần dinh dưỡng. Bên cạnh đó, khẩu phần thức ăn cần có sự kết hợp đa dạng của nhiều loại thực phẩm khác nhau. Đồng thời ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm, rau xanh, trái cây theo mùa. Chế độ ăn sau sinh đầy đủ, lành mạnh có ý nghĩa rất quan trọng giúp mẹ phục hồi sức khỏe sau quá trình vượt cạn đầy vất vả. Đồng thời mang đến nguồn sữa đầy đủ và chất lượng nhất để bé yêu khôn lớn mỗi ngày.

2. Phụ nữ sau sinh có nhu cầu dinh dưỡng như thế nào?

Sau khi sinh, sản phụ không còn phải ăn cho 2 người như lúc mang bầu. Thế nhưng giai đoạn này các mẹ lại cần dinh dưỡng để phục hồi cơ thể sau vượt cạn và có sữa cho con bú. Bởi vậy việc bổ sung và cân bằng chế độ dinh dưỡng giai đoạn này là rất quan trọng. Theo đó, nhu cầu dinh dưỡng của sản phụ sau sinh được tính toán như sau:

• Năng lượng: Sau sinh, các mẹ cần được bổ sung nhiều năng lượng hơn để giúp bài tiết sữa. So với người trưởng thành, nhu cầu bổ sung năng lượng của sản phụ tăng thêm từ 550 đến 625 kcal/ngày.
• Protein: Giai đoạn sau sinh, nhu cầu về Protein của mẹ tăng 20-25g so với người trưởng thành. Mẹ cần bổ sung 79g/ngày. Từ tháng thứ 6 trở đi có thể cung cấp 73g/ngày. Đạm động vật nên chiếm tỷ lệ 30% tổng lượng đạm tiêu thụ trong ngày. 
• Lipid: Các bà mẹ đang nuôi con bú cần cung cấp lượng chất béo chiếm 20-30% khẩu phần ăn. Mẹ nên ăn các thực phẩm có chứa các chất béo như EPD, DHA,…Đây là các chất béo rất tốt cho sự phát triển trí não và thị lực của bé.
• Vitamin: Mẹ sau sinh cũng cần được bổ sung đầy đủ các loại Vitamin. Theo đó nhu cầu về Vitamin B2 tăng thêm 0,5mg/ngày, Vitamin A 850mg/ngày, vitamin C 95 mg/ngày, folate tăng 100 mcg/ngày. Ngoài ra, mỗi ngày mẹ nên bổ sung khoảng 400g rau củ, trái cây để phòng ngừa táo bón.
• Khoáng chất: Nhu cầu về sắt là 24mg/ngày, kẽm là 9,5mg/ngày và canxi là 1.300mg/ngày.
• Nước: Nhu cầu về nước là không thể thiếu để mẹ sản xuất sữa cho bé. Mẹ sau sinh đang nuôi con bú nên uống khoảng 2 -2,5 lít nước mỗi ngày.

3. Top 10 thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn của mẹ sau sinh

Chế độ ăn sau sinh khoa học nhất là chế độ dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh với đa dạng các loại thực phẩm. Các mẹ cần bổ sung đầy đủ các loại dinh dưỡng theo nhu cầu. Không cần thiết phải “tẩm bổ” quá nhưng cũng không nên kiêng khem quá mức làm ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và bé. Dưới đây là một số loại thực phẩm rất tốt cho các bà mẹ sau sinh:

3.1. Thịt bò nạc

Thịt bò nạc là thực phẩm rất tốt để bổ sung năng lượng cho bà mẹ. Ngoài ra, thịt bò còn được biết tới là nguồn thực phẩm cung cấp sắt, protein và Vitamin B12 rất tốt cho mẹ bỉm. Nguồn sữa mẹ mang đến cho bé cũng trở nên giàu năng lượng hơn.

3.2. Sữa ít béo

Sữa là nguồn thực phẩm không thể thiếu với mẹ sau sinh. Sữa cung cấp canxi, Vitamin D giúp xương của bé phát triển. Ngoài ra sữa cũng bổ sung chất đạm và Vitamin B. Đây là nguồn thực phẩm tuyệt vời với bà mẹ đang nuôi con bú. 

3.3. Cá hồi 

Cá hồi được biết đến là thực phẩm rất giàu chất béo DHA. Đây là loại chất béo có vai trò rất quan trọng cho sự phát triển hệ thần kinh của bé. Trong sữa mẹ, hàm lượng DHA không cao. Tuy nhiên nếu chế đạo ăn sau sinh của mẹ được bổ sung thêm cá hồi thì hàm lượng DHA sẽ tăng lên. 

Không chỉ tốt cho hệ thần kinh của bé, DHA còn có tác dụng rất tốt trong việc cải thiện tâm trạng và ngăn ngừa chứng trầm cảm ở phụ nữ mới sinh. Tuy nhiên, tổ chức FDA Hoa Kỳ cũng khuyến cáo sản phụ chỉ nên tiêu thị khoảng 360g cá hồi/tuần. Sự hạn chế này là để tránh tiếp xúc với thủy ngân có trong cá hồi.

3.4. Trứng 

Trứng cũng là món ăn không thể thiếu trong chế độ ăn sau sinh của các mẹ. Trứng là thực phẩm chứa hàm lượng protein hoàn hảo. Bên cạnh đó, trứng cũng chứa rất nhiều loại axit amin mà cơ thể chúng ta không tự tổng hợp được. Thêm vào đó, hàm lượng Vitamin, khoáng chất và choline có trong trứng rất dồi dào. Bởi vậy, khẩu phần ăn của mẹ bỉm nên được bổ sung trứng để cung cấp những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

3.5. Bánh mì

Bánh mì nguyên chất là thực phẩm tuyệt vời để cung cấp Acid folic trong sữa mẹ. Khi mẹ bổ sung bánh mì nguyên chất vào thực đơn, bé sẽ được tận hưởng nguồn sữa mẹ giàu acid folic. Đây là chất có tác dụng rất quan trọng đối với sự phát triển của bé. Ngoài ra, bánh mì còn cung cấp chất xơ và sắt để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho mẹ bỉm.

3.6. Ngũ cốc nguyên hạt

Đây là loại thực phẩm rất giàu vitamin, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bà mẹ sau sinh. Theo đó, các mẹ có thể sử dụng một số loại ngũ cốc nguyên hạt như Gạo lứt, yến mạch, lúa mạch đen, hạt kê, ngô,…Ngũ cốc nguyên hạt không chỉ cung cấp lượng calo cần thiết cho mẹ mà còn có tác dụng giữ dáng đẹp cho mẹ bỉm sau sinh.

3.7. Các loại hạt họ đậu

Các loại hạt họ đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu bầu dục có chứa nhiều protein thực vật và giàu sắt. Bởi vậy nguồn thực phẩm này rất tốt cho mẹ sau sinh, các mẹ đang cho con bú.

3.8. Cam

Cam là thực phẩm rất dễ tìm, dễ mua và cũng vô cùng bổ dưỡng. Hàm lượng Vitamin C trong cam rất dồi dào, đáp ứng nhu cầu cho cả mẹ và bé. Ngoài ra, cam cũng giúp mẹ sau sinh tăng cường năng lượng, đẹp dáng, đẹp da và bổ sung chất xơ cần thiết cho cơ thể.

3.9. Rau xanh

Trong chế độ ăn sau sinh của mẹ bỉm thì rau xanh lá là thực phẩm rất quan trọng. Các loại rau xanh như bông cải xanh, rau bina,…có chứa rất nhiều Vitamin A, Vitamin C, canxi. Đây đều là những Vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể của mẹ và bé. Ngoài ra, thực phẩm này còn chứa chất chống oxy hóa tốt cho tim mạch. Rau xanh có ít calo. Bởi vậy rất tuyệt vời nếu các mẹ không muốn bị tăng cân trong thời kỳ ở cữ.

3.10. Nước

So với người trưởng thành, mẹ sau sinh cho con bú cần nhiều nước hơn. Bởi lẽ nước không chỉ giúp duy trì năng lượng mà còn giúp sản xuất sữa mẹ. Do đó, các mẹ cần lưu ý uống đầy đủ nước. Mỗi ngày cần uống từ 2 lít đến 2,5 lít nước. Các mẹ có thể bổ sung nước từ nước lọc, nước trái cây hoặc sữa đều được.

4. Một số loại thực phẩm, đồ uống cần tránh trong chế độ ăn sau sinh

Bên cạnh những thực phẩm nên bổ sung vào khẩu phần ăn, các mẹ sau sinh cũng cần tránh sử dụng một số loại thực phẩm, đồ uống dưới đây:

Rượu, bia: Trong thời kỳ mới sinh các mẹ không nên sử dụng các loại đồ uống có cồn như rượu, bia. Bởi lẽ nồng độ cồn có thể có trong sữa mẹ và không tốt cho sức khỏe của bé.

Caffeine: Nếu mẹ sử dụng các loại đồ uống có chứa Caffeine sẽ khiến cho sữa mẹ chứa chất kích thích này. Vì thế sẽ làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bé.

5. Một số lưu ý khi trong chế độ ăn uống sau sinh của sản phụ

Chị em đã thấy chế độ ăn uống sau sinh của phụ nữ sau sinh rất quan trọng. Ngoài gợi ý về các loại thực phẩm nên ăn và nên tránh ở trên, chị em cũng cần nắm được một số lưu ý khi chăm sóc dinh dưỡng như:

• Chọn thực phẩm tươi ngon, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm. Ưu tiên các loại thực phẩm theo mùa.
• Tránh kiêng khem quá mức dẫn đến thiếu chất. Nên ăn uống đầy đủ, đa dạng và cân bằng để phục hồi sức khỏe nhanh chóng và có đủ sữa cho bé bú.
• Bên cạnh ăn uống thì cần có chế độ nghỉ ngơi đầy đủ, luôn lạc quan, thoải mái, tránh những suy nghĩ tiêu cực.
• Thận trọng khi sử dụng các loại thuốc trong thời kỳ này.

Lời kết

Chế độ ăn sau sinh của sản phụ đầy đủ và khoa học sẽ giúp mẹ phục hồi sức khỏe, có đủ năng lượng để chăm sóc bé yêu. Và hơn thế nữa là đảm bảo nguồn sữa mẹ cần thiết cho sự phát triển thể chất và não bộ của trẻ. Để bổ sung kiến thức về ăn uống, chăm sóc bé sau sinh, các mẹ hãy truy cập website mevabe24h.com nhé.