Chăm mẹ sau sinh
Chế độ dinh dưỡng trong thực đơn cho bà mẹ nuôi con bú
Th8
Chế độ dinh dưỡng của mẹ rất quan trọng trong thời kỳ cho con bú. Vậy thực đơn cho bà mẹ nuôi con bú nên áp dụng như thế nào để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng?
Từ lâu, các bác sĩ chuyên khoa đã khuyên rằng trẻ sơ sinh nên được nuôi hoàn toàn bằng sữa mẹ trong 6 tháng đầu đời. Mà sữa mẹ thì phần lớn do chế độ dinh dưỡng của người mẹ quyết định. Vậy nên, mẹ ăn uống và tập luyện ra sao đóng vai trò cực kỳ quan trọng tới chất lượng sữa. Sau đây, để hiểu rõ hơn về thực đơn cho bà mẹ nuôi con bú, Mẹ & Bé sẽ gửi tới các mẹ những thông tin tham khảo về nhu cầu và chế độ dinh dưỡng ngay bên dưới.
1. Nhu cầu dinh dưỡng trong thực đơn cho bà mẹ nuôi con bú
Mẹ có một chế độ dinh dưỡng tốt trong thời kỳ cho con bú sẽ đảm bảo sữa ra đều và chất lượng hơn. Tuy nhiên, đa số mẹ bỉm hoặc người chăm sóc mẹ bỉm hiện nay đều cho rằng phải ăn thật nhiều đồ bổ dưỡng mới nhiều sữa, sữa mới tốt cho con bú. Quan niệm này là hoàn toàn sai. Minh chứng cho điều này là nhu cầu dinh dưỡng cho mẹ đang nuôi con bằng sữa mẹ được Mẹ & Bé tổng hợp dưới đây.
1.1. Nhu cầu về năng lượng
Theo khoa học, nhu cầu năng lượng của một người mẹ đang cho con bú sẽ cao hơn phụ nữ trong trạng thái bình thường (không mang thai, cũng không nuôi con trực tiếp bằng sữa mẹ) khoảng 500Kcal.
Con số này đưa ra dựa trên sự nghiên cứu về các đối tượng có chung nhóm tuổi và chung mức độ hoạt động thể lực trong ngày. 500Kcal chênh lệch tương đương 3 lưng cơm ăn kèm với thức ăn hợp lý.
Ngoài ra, nhu cầu năng lượng của mẹ bỉm sữa còn phụ thuộc vào việc tập thể dục cũng như số cân đã tăng trong thai kỳ trước đó.
1.2. Nhu cầu về đạm
Nhu cầu bình thường của phụ nữ là khoảng 60g đạm/ngày. Đối với phụ nữ đang cho con bú, con số này cần tăng lên 79g/ngày trong thời gian 6 tháng đầu sau sinh. Đến với 6 tháng tiếp theo, lượng đạm cần nạp vào cơ thể giảm xuống còn 73g/ngày. Trong đó, lượng đạm động vật nên đạt tối thiểu là 30% trong tổng số đạm mẹ nạp vào người. Để có thể tới được con số này, mẹ nên ưu tiên các thực phẩm giàu đạm động vật như thịt, trứng, sữa, cá,…
Ta có thể ước tính lượng đạm trong một số loại thực phẩm như sau:
- 100g thịt sẽ cung cấp khoảng 20g đạm
- 100g đậu phụ sẽ cung cấp khoảng 10g đạm
1.3. Nhu cầu chất béo
Chất béo cần chiếm khoảng 20-30% trong năng lượng của khẩu phần ăn. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích mẹ nên dùng thực phẩm có chứa nhiều chất béo không no. Loại chất béo này thường sẽ có trong các loại dầu thực vật, dầu cá hoặc một số loại cá mỡ. Chất béo không no này đóng góp vào sự phát triển trí não và thị lực của trẻ một phần lớn.
1.4. Nhu cầu về vitamin và các khoáng chất
Bên cạnh các nhóm chất dinh dưỡng chính thì vitamin cùng khoáng chất cũng có vị trí quan trọng không kém với cơ thể con người, đặc biệt là cơ thể người mẹ đang cho con bú. Để bổ sung những chất này, mẹ hãy ăn nhiều rau xanh, hoa quả hơn nhé.
1.5. Nhu cầu về nước
Có thể nhiều mẹ chưa biết, uống đủ nước đóng vai trò quan trọng hàng đầu trong việc sản xuất sữa. Bạn uống càng ít nước thì sữa ra sẽ càng ít. Vì vậy, để sữa ra đủ và đểu cho con bú thì mẹ nên uống khoảng 2-2,5 lít nước/ngày.
2. Một số hướng dẫn chi tiết về chế độ dinh dưỡng dành cho mẹ nuôi con bú
Để các mẹ dễ hiểu hơn sau khi xem nhu cầu dinh dưỡng bên trên, chúng ta sẽ đi tiếp đến những hướng dẫn cụ thể hơn về chế độ dinh dưỡng ngay dưới đây. Mời các mẹ tham khảo.
2.1. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày và đa dạng thực phẩm trong mỗi bữa
Nhu cầu năng lượng của mẹ nuôi con bú cao hơn phụ nữ bình thường tới 500Kcal nên chỉ với bữa ăn chính trong ngày thì khó để sắp xếp sao cho đủ nhu cầu năng lượng cao như vậy. Vì thế, mẹ bỉm nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, khoảng 4-6 bữa/ngày là hợp lý. Điều này cũng sẽ hỗ trợ việc hấp thu dinh dưỡng được hiệu quả hơn.
Ngoài ra, mỗi bữa ăn của bà mẹ cho con bú cần đa dạng các loại thực phẩm cùng với sự góp mặt đầy đủ của 4 nhóm chất dinh dưỡng.
2.2. Bổ sung nhiều vi chất cần thiết cho cơ thể
Mẹ được khuyên nên dùng một viên vitamin A liều cao (khoảng 200.000 UI) ngay sau khi sinh. Hoặc chậm nhất là trong vòng 1 tháng sau sinh hãy sử dụng ngay viên này. Đồng thời, trong suốt quá trình cho con bú, mẹ hãy chú ý bổ sung viên sắt hoặc không có thì viên đa vi chất thay thế cũng được. Thói quen này nên duy trì tối thiểu trong 1 tháng đầu sau khi sinh em bé.
2.3. Có chế độ lao động và nghỉ ngơi hợp lý
Bên cạnh một chế độ dinh dưỡng hợp lý thì chế độ lao động hay nghỉ ngơi của mẹ bỉm sữa cũng quan trọng không kém. Hiện nay có không ít trường hợp thương tâm xảy ra do hậu quả của trầm cảm sau sinh. Càng ngày thì việc trầm cảm sau sinh càng phổ biến hơn. Điều này thực sự đáng ngại.
Để hạn chế tối đa tỷ lệ gặp phải tình trạng này, mẹ bỉm nên cố gắng giữ cho mình một tâm trạng thật tốt, vui vẻ và lạc quan. Đồng thời, việc lao động nhẹ nhàng trong quá trình nuôi con bằng sữa mẹ cũng rất cần thiết. Mẹ hãy xây dựng một thời gian biểu thích hợp, xen kẽ giữa việc nghỉ ngơi và làm việc sao cho hợp lý.
2.4. Không nên kiêng quá nhiều
Ngày nay vẫn có không ít những nơi tồn tại các phong tục có phần lạc hậu, yêu cầu mẹ bỉm phải kiêng khem quá nhiều thứ. Khoa học đã chứng minh những điều kiêng kỵ như không ăn thịt cá sợ tanh sữa, con bị tiêu chảy là hoàn toàn không đúng.
Hoặc nhiều mẹ hiện đại ngày nay có quan điểm muốn giảm cân ngay sau sinh. Tuy nhiên, trên thực tế mẹ không biết rằng vào giai đoạn sau sinh, phụ nữ rất dễ giảm cân. Vì vậy, chỉ cần một chế độ dinh dưỡng cân bằng kết hợp tập thể dục hợp lý, đều đặn hàng ngày là mẹ hoàn toàn có thể giảm cân như ý muốn.
2.5. Không dùng đồ uống có chất kích thích hoặc đồ ăn cay nóng
Những thức uống có chứa nhiều chất kích thích như bia, rượu, cà phê,… hoặc những món ăn cay nóng hay có nhiều gia vị kích thích vị giác thì mẹ nên tạm dừng trong thời kỳ cho con bú. Bởi theo nhiều nghiên cứu, những chất không tốt trong các thức uống hay thức ăn này có thể ảnh hưởng trực tiếp tới chất lượng sữa của mẹ.
2.6. Thận trọng khi sử dụng thuốc
Trong thời kỳ nuôi con bằng sữa mẹ, việc sử dụng thuốc cần mẹ đặc biệt chú ý hơn. Đặc biệt là các loại thuốc kháng sinh, thuốc liên quan đến hệ thần kinh, thuốc về nội tiết,… Nhìn chung, mọi loại thuốc hay kể cả là thực phẩm chức năng thì mẹ cũng nên tham khảo kỹ ý kiến từ bác sĩ chuyên khoa rồi hãy sử dụng.
3. Thực đơn cho bà mẹ nuôi con bú
Theo như các khuyến cáo đến từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, dinh dưỡng trong một ngày của mẹ cho con bú nên tuân theo những gợi ý từ tháp dinh dưỡng dành riêng cho đối tượng là mẹ sau sinh đang nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ. Gợi ý các bữa ăn hoặc nhóm thực phẩm từ tháp này khá đa dạng, phong phú nên mẹ không cần lo sẽ bị ngán. Bữa ăn cũng nên được thay đổi thường xuyên để tránh gặp trường hợp ngán ăn đến từ mẹ.
Lời kết
Trên đây là toàn bộ những thông tin chi tiết nhất về chế độ dinh dưỡng cũng như thực đơn cho bà mẹ nuôi con bú mà Mẹ & Bé muốn chia sẻ tới các mẹ bỉm sữa. Hy vọng rằng, với những chia sẻ kịp thời này, các mẹ sẽ có một sức khỏe thật tốt, tinh thần vui vẻ lạc quan, sữa dồi dào để cùng con yêu vui vẻ mạnh khỏe trải qua thời kỳ cho con bú sau sinh.
