Cách kiểm soát cân nặng: 13 lời khuyên hiệu quả, hữu ích cho mẹ bầu

Việc tăng cân quá nhiều trong thai kỳ có thể mang lại nhiều nguy cơ đối với sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi, bao gồm tiểu đường thai kỳ, sinh non, cao huyết áp, sinh mổ, nhiễm độc thai nghén và thậm chí là tử vong thai nhi. Vì vậy, nhiều bà mẹ đang mang thai thường quan tâm đến cách kiểm soát cân nặng trong thai kỳ. Dưới đây là 13 gợi ý nhỏ để giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng một cách an toàn và hiệu quả.

Cân nặng lý tưởng đối với phụ nữ mang thai

Không có một con số cụ thể nào về cân nặng lý tưởng khi mang thai vì mỗi người có cơ địa và cân nặng trước đây khác nhau, do đó việc tăng cân khi mang thai cũng khác nhau. Tuy nhiên, các thai phụ có thể sử dụng chỉ số BMI của cơ thể trước khi mang thai để tìm hiểu về cân nặng lý tưởng:

• Chỉ số BMI < 18,5: Điều này cho thấy cơ thể mẹ quá gầy, cần phải tăng từ 12 – 18 kg trong suốt thai kỳ.
• Chỉ số BMI từ 18,5 đến 26: Đây được coi là chỉ số lý tưởng dành cho phụ nữ và người mẹ nên tăng từ 10 – 12kg trong thời kỳ mang thai.
• Chỉ số BMI trong khoảng 26 đến 29: Đây là dấu hiệu của việc thừa cân, do đó người mẹ chỉ nên tăng từ 7 đến 12 kg để đảm bảo thai kỳ khỏe mạnh.
• Chỉ số BMI >29: Điều này cho thấy người mẹ béo phì và chỉ cần tăng từ 6 đến 11 kg hoặc ít hơn để đảm bảo sức khỏe của cả mẹ và thai nhi.

Vì sao cần kiểm soát cân nặng khi mang thai?

Việc kiểm soát cân nặng khi mang thai là rất quan trọng và yêu cầu sự chú ý đặc biệt của mẹ bầu, vì cả thừa cân và thiếu cân trong giai đoạn này đều có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của mẹ và thai nhi.

Nếu mẹ bầu thừa cân, thì nguy cơ chính là tăng huyết áp, tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật và thậm chí có thể gây nguy hiểm cho thai nhi bằng các tình trạng sảy thai, sinh non hoặc thai chết lưu… Ngoài ra, việc thừa cân còn tăng nguy cơ mẹ bầu phải sinh mổ.                                                                 

Với thai phụ tăng cân ít, nguy cơ cao là thai nhi bị suy dinh dưỡng, sinh ra nhẹ cân (dưới 2,5kg) và dễ mắc phải các bệnh nhiễm khuẩn như tiêu chảy kéo dài, viêm đường hô hấp, thiếu máu, thiếu vitamin A, D…

13 lời khuyên hữu ích giúp bà bầu kiểm soát cân nặng khi mang thai

Lập kế hoạch ăn uống hợp lý

Lập kế hoạch ăn uống giúp bạn ghi chép những món ăn đã tiêu thụ trong ngày, từ đó bạn có thể dễ dàng đánh giá xem liệu chế độ ăn uống hiện tại của mình có đủ dinh dưỡng và thích hợp hay không. Việc này sẽ giúp bạn kiểm soát được khẩu phần ăn uống và đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hàng ngày.

Đo lường số lượng thực phẩm dung nạp mỗi ngày

Trong giai đoạn 3 tháng đầu của thai kỳ, nhiều mẹ bầu gặp khó khăn trong việc tăng cân do ốm nghén. Tuy nhiên, trong 3 tháng cuối, đặc biệt quan trọng để bổ sung đầy đủ dinh dưỡng hàng ngày để đảm bảo sự phát triển nhanh chóng của thai nhi. Các chất dinh dưỡng cần thiết gồm:

• Chất béo: Chiếm khoảng 25-30% tổng năng lượng được nạp vào cơ thể hàng ngày. Nguồn dầu olive, bơ, hạt và các loại thực phẩm khác có chứa chất béo, nên tránh dùng chất béo bão hòa có trong pho mát, kem, hay đồ ăn nhanh.
• Chất xơ: Cần bổ sung ít nhất 25-35 gram chất xơ mỗi ngày từ rau, quả, hoa quả tươi, ngũ cốc,…
• Chất đạm: Các nguồn thực phẩm giàu protein cần thiết bao gồm cá, thịt gà, sữa và các loại hạt.
• Canxi: Cần bổ sung khoảng 1200 mg canxi mỗi ngày. Nguồn canxi bao gồm sữa đậu nành, nước cam, rau xanh và đậu phụ, hoặc có thể dùng thuốc bổ sung canxi.
• Sắt: Thiếu sắt là tình trạng phổ biến trong thời kỳ mang thai, nên cần bổ sung khoảng 30 mg sắt mỗi ngày, gấp 2-3 lần so với người bình thường.

Không bỏ bữa ăn sáng 

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể. Nhiều người nghĩ rằng bỏ bữa sáng sẽ giúp kiểm soát cân nặng trong thai kỳ, nhưng đó là suy nghĩ hoàn toàn sai lầm. Sau một đêm dài khoảng 6-8 giờ, cả mẹ và thai nhi đều cần bổ sung năng lượng vào buổi sáng. Bỏ bữa sáng sẽ khiến cơ thể thiếu năng lượng và cảm thấy đói, gây mệt mỏi và kiệt sức.

Dẹp bỏ suy nghĩ ăn 2 người

Có quan niệm cho rằng khi mang thai, bà bầu cần ăn gấp đôi so với bình thường để cung cấp đủ dinh dưỡng cho cả mẹ và thai nhi. Tuy nhiên, tập trung vào việc ăn nhiều chỉ làm cho bạn cảm thấy khó chịu. Thay vào đó, hãy tập trung vào chất lượng của những gì bạn ăn, đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi. Đây cũng là cách hiệu quả và khoa học để kiểm soát cân nặng khi mang thai.

Chia phần ăn thành nhiều bữa nhỏ

Để giải quyết tình trạng ốm nghén hoặc khó tiêu khi vào bữa chính, việc chia nhỏ khẩu phần ăn là cách tốt nhất. Thay vì ăn 3 bữa lớn, các mẹ bầu nên chia thành 5-6 bữa ăn nhỏ với khẩu phần hợp lý. Việc này không chỉ giúp giảm các triệu chứng ốm nghén mà còn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng và lượng calo cần thiết cho cả mẹ và thai nhi.

Ăn chậm, nhai kỹ

Các mẹ bầu nên ăn chậm, nhai kỹ để giúp thức ăn được tiêu hóa dễ dàng hơn và cảm giác no lâu hơn. Thói quen này giúp hạn chế tối đa việc ăn uống không kiểm soát trong thời kỳ mang thai.

Uống nhiều nước mỗi ngày

Theo các chuyên gia, hàng ngày các bà bầu cần bổ sung khoảng 2-2,5 lít nước vì nước không chỉ giúp thanh lọc cơ thể mà còn cung cấp năng lượng cho mẹ và giảm cảm giác đói bụng và thèm ăn. Việc uống đủ nước cũng giúp mẹ kiểm soát cân nặng khi mang thai hiệu quả bằng cách giảm thiểu việc ăn uống quá nhiều.

Chú ý calo trong thực phẩm

Để kiểm soát lượng calo hợp lý, hãy tìm hiểu qua sách báo và tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể cung cấp thông tin chi tiết về lượng calo trong thực phẩm và hướng dẫn cách ăn uống lành mạnh khi mang thai.

Làm món ăn nhẹ của riêng mình

Nhiều mẹ bầu sợ tăng cân nên khi đói không dám ăn vặt và chỉ ăn 3 bữa chính. Tuy nhiên, không cần phải cấm hẳn đồ ăn nhẹ khi mang thai. Thực tế, các mẹ bầu có thể tự làm những món ăn nhẹ với ít đường và nhiều chất xơ để giảm cơn đói và hạn chế tăng cân. Hãy thử tìm hiểu cách chế biến các món ăn nhẹ này thông qua các nguồn tài liệu chuyên môn như sách báo hoặc tìm kiếm trên internet.

Hạn chế ăn vặt nhiều mỡ, nhiều đường

Để kiểm soát cân nặng khi mang thai, các mẹ bầu cần hạn chế thói quen ăn đồ ăn vặt. Đồ ăn vặt thường chứa nhiều chất béo và calo, gây tăng cân nhanh chóng mà không cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Vì vậy, tốt nhất là giảm thiểu sử dụng các loại đồ ăn vặt như bánh ngọt, nước có ga, đồ chiên rán, đồ ăn nhanh và tìm các thực phẩm khác có giá trị dinh dưỡng cao để bổ sung cho cơ thể.

Ghi nhớ việc giảm cân sau sinh

Hãy nhớ rằng việc giảm cân sau sinh rất khó khăn và đòi hỏi nhiều nỗ lực. Vì vậy, hãy nhắc nhở bản thân về khó khăn khi phải đối mặt với việc lấy lại vóc dáng sau khi sinh. Từ khi bắt đầu mang thai, hãy luôn cẩn trọng và đề phòng để tránh gặp phải những khó khăn khi giảm cân sau sinh.

Luyện tập thể dục đều đặn

Việc tập thể dục thường xuyên cũng là một phần quan trọng trong việc duy trì chế độ ăn uống dinh dưỡng và kiểm soát cân nặng khi mang thai. Các chuyên gia khuyến khích mẹ bầu nên thực hiện các hoạt động như đi bộ hàng ngày để tăng cường sức khỏe và năng lượng cho cơ thể, cũng như tham gia các bộ môn thể thao như bơi lội hay yoga để giảm căng thẳng và mệt mỏi.

Thường xuyên thăm khám và xin ý kiến bác sĩ

Việc thường xuyên kiểm tra sức khỏe bằng cách đến gặp bác sĩ là cần thiết đối với mẹ bầu béo phì. Bác sĩ sẽ tư vấn và xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý và đưa ra giải pháp kiểm soát cân nặng an toàn trong thai kỳ.

Ngoài ra, các bà bầu cũng cần thực hiện các xét nghiệm để kiểm soát chỉ số cơ thể và tầm soát các nguy cơ có thể xảy ra trong thai kỳ để có biện pháp can thiệp kịp thời. Mẹ có thể lựa chọn gói chăm sóc thai kỳ và sinh nở trọn gói để được chăm sóc khoa học từ đầu thai kỳ đến khi sinh bé.