Hiệu quả luyện tập cơ sàn chậu mà các chị em không ngờ tới

Các bài luyện tập cơ sàn chậu giúp làm tăng sức khỏe của cơ để cơ có thể nâng đỡ tốt các cơ quan trong vùng chậu. Điều này giúp cải thiện việc kiểm soát đường tiểu và đường ruột và ngăn ngừa tình trạng són phân, són tiểu.

1. Cơ sàn chậu là gì và cơ sàn chậu nằm ở đâu?

Cơ sàn chậu là khối cơ kéo dài từ xương cụt đến xương mu phía trước, tạo thành một mặt sàn phẳng giữa hai chân và nâng đỡ các cơ quan trong vùng chậu như bàng quang, tử cung và ruột. Cơ sàn chậu cũng kiểm soát đường ra của các cơ quan đi ngang qua khối cơ như:

• Niệu đạo: là ống dẫn nước tiểu từ bàng quang ra ngoài
• Âm đạo: quan trọng trong việc sinh sản và giao hợp
• Hậu môn: chỗ tống xuất phân của ruột

Khi cơ sàn chậu suy yếu, bạn có thể gặp phải một số triệu chứng sau bao gồm:

• Cảm giác đau và căng ở âm đạo
• Cảm giác có khối gì đi xuống trong âm đạo hay còn gọi là sa. Đây là khi một hay nhiều cơ quan trong vùng chậu như tử cung, âm đạo rớt khỏi vị trí bình thường.
• Dễ bị són tiểu khi ho, cười hay hắt hơi gọi là tiểu không kiểm soát khi gắng sức
• Tiểu nhiều lần cả ngày hay đêm
• Tiểu gấp và không nín tiểu được
• Són phân

2. Ai cần phải luyện tập cơ sàn chậu?

Tất cả phụ nữ cần phải tập luyện cơ sàn chậu trong suốt cuộc đời. Cơ sàn chậu có thể trở nên yếu vì các lý do sau:

• Sau sinh thường
• Ít tập luyện
• Mãn kinh
• Sau phẫu thuật vùng chậu như cắt tử cung hay khâu bàng quang
• Táo bón mạn tính
• Béo phì
• Ho mãn tính

3. Luyện tập cơ sàn chậu như thế nào?

Mặc dù có thể tập luyện các bài tập sàn chậu ở bất cứ mọi nơi và bất cứ thời điểm nào, tuy nhiên tốt nhất vẫn là các tư thế sau:

• Ngồi trên ghế, hay trên bồn vệ sinh
• Đảm bảo chân có thể để thoải máu dưới sàn và hai chân dang rộng
• Cuối người phía trước, đặt khuỷu tay trên gối

Có 2 loại bài tập: co cơ nhanh và co cơ chậm. Điều quan trọng là phải tập co cơ chậm trước và sau đó là tập co cơ nhanh trong mỗi lần tập.

Cách thực hiện các bài tập co cơ chậm:

• Thít cơ hậu môn giống như muốn nín đi cầu. Đảm bảo không co cơ mông trong khi thực hiện
• Tiếp tục thít cơ âm đạo và niệu đạo giống như khi muốn nín tiểu
• Giữ cơ co lâu nhất có thể sau đó thư giãn cơ. Nghỉ đúng bằng thời gian co cơ. Ví dụ như khi co cơ đếm đến 8 và sau đó thư giãn cơ đếm đến 8
• Tăng từ từ thời gian co cơ và thực hiện nhiều lần cho đến khi mỏi cơ.

Cách thực hiện các bài tập co cơ nhanh:

• Co kéo cơ sàn chậu như bài tập trước
• Giữ 1 giây và sau đó dãn cơ
• Lặp lại 5-10 lần cho đến khi cảm thấy mỏi cơ
• Cơ sàn chậu rất dễ bị mỏi và bạn phải tập trung cao độ để bắt đầu các bài tập này một cách chính xác. Nếu bạn cảm thấy cơ mỏi rất nhanh và không thể co cơ lâu thì bạn phải co cơ lâu nhất có thể. Và tính thời gian co cơ đó là thời gian của bản thân.

Ví dụ như nếu bạn có thể co cơ khi trong 3 tiếng đếm, sau đó mỗi lần tập luyện, bạn co cơ trong 3 tiếng đếm, sau đó tăng dần lên bốn và năm.

Quan trọng nhất là không nên thực hiện các hành động sau:

• Co cơ mông cùng lúc
• Co gối cùng lúc
• Nín thở
• Nhấc vai/ nhíu mày hay nhấc ngón chân
• Nếu bạn thực hiện các động tác này là bạn đã không co cơ đúng.

4. Nên luyện tập cơ sàn chậu trong bao lâu?

Cố gắng tập luyện cơ sàn chậu mỗi ngày và chắc chắn thực hiện các động tác co cơ nhanh và chậm. Một số động tác cơ co đúng tốt hơn là nhiều động tác co cơ nửa vời, tuy nhiên bạn nên cố gắng thử thách bản thân bằng cách tăng số lần co cơ và thời gian co cơ.

Bạn có thể cảm nhận cơ sàn chậu bằng cách đặt một hay hai ngón tay vào âm đạo trong khi tắm. Cố gắng co cơ sàn chậu để có thể cảm nhận cơ thít chặt ngón tay của bạn. Mỗi 2 tuần, kiểm tra sức mạnh của cơ sàn chậu bằng cách nín tiểu giữa dòng. Động tác này tương tự các bài tập ở trên và sử dụng cùng một loại cơ. 

Bạn không thể nín tiểu hoàn toàn ban đầu nhưng có thể cảm nhận được dòng tiểu chậm lại. Đây chính là khả năng ban đầu của bạn. Theo thời gian, bạn sẽ thấy sự cải thiện dần dần. Quan trọng là bạn đừng thực hiện cách kiểm tra này quá 1 lần mỗi 2 tuần vì có thể gây hại cho bàng quang. Đây chỉ là cách để kiểm tra hiệu quả của các bài tập. Luôn luôn cố gắng co và giữ cơ sàn chậu co trước khi ho, cười, hắt hơi, nâng vật nặng hay trước các hoạt động có thể gây són tiểu.

 Đừng mong đợi kết quả ngay tức thì, có thể phải đợi vài tuần tập luyện để đạt được sức khỏe cơ như mong muốn. Bạn cần thực hiện các bài tập này suốt cả cuộc đời vì nếu ngưng tập, các vấn đề của bạn sẽ quay trở lại.

Hy vọng qua bài viết này giúp bạn luyện tập cơ sản chậu tốt nhất và hiểu thêm về lợi ích của các bài tập bài. Đừng quên ghé Mẹ và bé 24h, chúc mẹ bầu và gia đình hạnh phục, khỏe mạnh nhé!